Programmes ailiers, arrière et charnière
Au rugby, les postes d’ailiers, d’arrière et de charnière sont essentiels et chacun apporte des qualités physiques spécifiques cruciales pour l’équipe. Les ailiers doivent allier vitesse, explosive et agilité pour franchir la défense et marquer des essais. L’arrière, avec une vision du jeu exceptionnelle et des réflexes rapides, relance le jeu et sécurise les ballons hauts. La charnière, composée du 9 et du 10, orchestre le jeu avec précision : l’un assure la liaison entre avants et arrières, l’autre dirige les attaques stratégiques avec des passes et coups de pied précis. Afin d’exceller à ces postes il est primordiale de développer son endurance, sa vitesse et sa finesse technique sans pour autant délaisser l’entraînement de force.
Si vous occupez l’un de ces postes et souhaitez améliorer vos performances, ces programmes ailiers, arrière et la charnière sur mesure vous permettront de vous dépasser. Découvrez des entraînements spécifiques conçus pour maximiser votre potentiel et faire la différence sur le terrain.
Les programmes
débutant
Tu joues dans la charnière, ailier ou arrière mais tu n’as jamais entraîné ta condition physique, alors ce programme est fait pour toi ! Ton programme est composé de trois entraînements par semaine: un entraînement de force, un d’endurance et un de pliométrie. Pour chacun d’entre eux, tu trouveras dans le programme, aux rangées « semaine 1 » et « semaine 2 », deux entraînements composés d’exercices différents, mais complémentaires, afin de développer au mieux tes capacités physiques. Les exercices de force se font chacun en séries de 3 (c’est-à-dire que tu feras 3 fois l’exercice d’affilée). Chaque série est composée de 10 à 12 répétitions (la dernière répétition doit être la dernière que tu puisses effectuer, on appelle ça « l’échec »). Tu trouveras le circuit de pliométrie 1 en fin de cette page.
intermédiaire
Tu joues 9, 10, ailier ou arrière et tu sens que tes entraînement physiques ne te suffisent plus, alors voici ton nouveau programme ! Ce programme comporte 4 entraînements par semaine et une planifications d’exercices sur 2 semaines. Tous les exercices de force devront être effectués en séries de 3 ou 4, selon le temps à disposition, avec entre 6 et 8 répétitions par série. Il est très important de privilégier l’explosivité dans tes exercices de force. C’est à dire d’effectuer tes mouvements avec le plus de force possible en un minimum de temps, ce qui est essentiel pour des mouvements plus rapides et plus puissants. Tu trouveras le circuit de pliométrie 2 à la fin de cette page.
avancé
Tu es un adepte de la condition physique et tu cherches un programme qui repoussera tes limites alors ce programme est fait pour toi ! Dans ce programmes pour ailiers, arrière et charnière, tu trouveras 5 séances à faire chaque semaines. Les deux séances haut du corps et la séance bas du corps sont à faire en 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions. La séance d’explosivité se fait sous la forme d’un circuit: 3 à 4 tours, 45 secondes d’effort par exercice, 15 secondes de repos entre les exercices et 2min entre les tours. Tu trouveras le circuit de pliométrie 2 à la fin de cette page.
circuit pliométrie 1
Le circuit est à faire en 3 tours de 45 secondes d’effort avec 15 secondes de repos entre les exercices et 2 minutes de repos entre les tours.
1. Sauts Verticaux
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Exécution : Sautez aussi haut que possible en utilisant les bras pour vous propulser.
Atterrissez doucement et répétez immédiatement.
2. Sauts sur une Jambe (Alterné)
Position de départ : debout sur une jambe.
Exécution : Sautez en avant sur la même jambe, puis changez de jambe à chaque saut.
Concentrez-vous sur une réception équilibrée et contrôlée.
3. Box Jumps
Position de départ : devant une boîte ou une plateforme stable.
Exécution : Sautez sur la boîte en utilisant vos bras pour l’élan. Atterrissez doucement sur la boîte, puis descendez et répétez.
circuit pliométrie 2
Le circuit est à faire en 3 tours de 45 secondes d’effort avec 15 secondes de repos entre les exercices et 2 minutes de repos entre les tours.
1. Sauts Verticaux
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Exécution : Sautez aussi haut que possible en utilisant les bras pour vous propulser.
Atterrissez doucement et répétez immédiatement.
2. Sauts sur une Jambe (Alterné)
Position de départ : debout sur une jambe.
Exécution : Sautez en avant sur la même jambe, puis changez de jambe à chaque saut.
Concentrez-vous sur une réception équilibrée et contrôlée.
3. Box Jumps
Position de départ : devant une boîte ou une plateforme stable.
Exécution : Sautez sur la boîte en utilisant vos bras pour l’élan. Atterrissez doucement sur la boîte, puis descendez et répétez.
4. Sauts en Profondeur
Position de départ : debout sur une boîte ou une plateforme.
Exécution : Sautez de la boîte et, dès que vous touchez le sol, sautez immédiatement aussi haut que possible.
5. Burpees avec Saut Explosif
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Exécution : Descendez en position de squat, posez les mains au sol, sautez les pieds en arrière en position de planche, faites une pompe, ramenez les pieds en avant, et sautez explosivement vers le haut.
6. Sprints en Cônes avec Changement de Direction
Disposition : Disposez quatre cônes en carré, espacés de 5 mètres.
Exécution : Sprintez d’un cône à l’autre, changeant de direction rapidement à chaque cône