programmes 5 de devant
Les piliers, le talonneur et les deuxièmes lignes ont certainement les postes les plus difficiles physiquement. Ils jouent un rôle crucial en terme de domination physique tant dans les phases de jeu que dans les phases de remise en jeu. Plus concrètement, en défense, les avants sont les premiers défenseurs, prêts à plaquer les adversaires les plus lourds, à lutter dans les rucks pour la possession du ballon et à mettre un maximum d’intensité dans chaque action afin de, peut-être, récupérer le ballon. En attaque, ils doivent être capables d’arriver avec suffisamment de force et de puissance dans la ligne de défense adverse afin de la désorganiser, mais aussi d’assurer la possession du ballon dans les rucks. Leur rôle ne s’arrête pas là, en mêlée, ils doivent développer un maximum de force tout en restant dans une position parfaite afin de faire reculer le bloc adverse.
Toutes ces choses demandées aux avants se traduisent par un effort physique court et intense mais répété, qui leur demande énormément de force et d’explosivité. Voici trois programmes pour le 5 de devant, spécialement conçus pour améliorer ces capacités physiques lors de ce genre d’effort.
Les programmes
débutant
Si tu n’as jamais vraiment été à la salle et que tu joues dans les 5 de devant, alors ce programme est pour toi ! Tu auras trois entraînements par semaine : un entraînement haut du corps, un entraînement bas du corps et un entraînement d’endurance. Pour chacun d’entre eux, tu trouveras dans le programme, aux rangées « semaine 1 » et « semaine 2 », deux entraînements composés d’exercices différents, mais complémentaires, afin de développer au mieux tes capacités physiques. Les exercices (excepté le jogging) se font chacun en séries de 3 (c’est-à-dire que tu feras 3 fois l’exercice d’affilé). Chaque série est composée de 10 à 12 répétitions (la dernière répétition doit être la dernière que tu puisses effectuer, on appelle ça « l’échec »).
intermédiaire
Tu es pilier ou deuxième ligne, tu vas déjà à la salle mais tu veux passer à la vitesse supérieure, alors voici un programmes pour le 5 de devant qui peut t’aider. Ce programme comporte 4 entraînements par semaine et une planification d’exercices sur 2 semaines. Tous les exercices (excepté le jogging) devront être effectués en 3 ou 4 séries, selon le temps à disposition, avec entre 6 et 8 répétitions par série. Il est très important d’aller jusqu’à l’échec musculaire lors de chaque série. Faire entre 6 et 8 répétitions permet de trouver un bon équilibre entre l’entraînement de force (augmentation de la densité musculaire) et d’hypertrophie (augmentation du volume musculaire).
avancé
Tu es un habitué du fitness, tu consacres beaucoup de temps à ta préparation physique et tu es à la recherche d’un programme adapté à ton poste d’avant ? Alors tu l’as trouvé. Dans ce programme, tu trouveras 5 séances à faire chaque semaine. Les deux séances haut du corps et la séance bas du corps sont à faire en 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions.
La séance d’explosivité est un peu particulière : les exercices doivent être faits en 4 séries de 5 répétitions. Afin de bien travailler la capacité de tes muscles à développer rapidement beaucoup de puissance, il te faut exécuter les mouvements le plus dynamiquement possible sur la phase de contraction concentrique et contrôler le mouvement pendant la phase de contraction excentrique. Par exemple, sur un mouvement comme le développé couché, il te faut pousser le plus fort possible la barre vers le haut, puis effectuer un mouvement lent et contrôlé pendant la descente. Pendant ta séance d’explosivité, il est très important que chacune des répétitions puisse être faite avec dynamisme; il ne faut donc pas trop charger la barre, ni chercher à aller à l’échec musculaire.
