Programmes 3ème ligne et centres
La troisième ligne et les centres doivent pouvoir plaquer avec intensité, être impactants dans les rucks et puissants sur leurs ballons portés. Il leur est donc nécessaire de bien développer leur masse musculaire afin de remplir ces exigences. Cependant, il leur faut aussi rester rapides et agiles pour mettre de la pression en défense et pour pouvoir gérer des duels dans l’espace en attaque. En somme, les rôles de centre ou de 3ème ligne requierent beaucoup de polyvalence physique. C’est pourquoi il est nécessaire de travailler efficacement sa force, son explosivité, son endurance et sa rapidité.
Voici pour toi trois programmes dédiés à la 3ème ligne et aux centres, selon ton niveau, pour améliorer tes capacités physique afin de développer ton plein potentiel !
Les programmes
débutant
Tu joues 3ème ligne ou centre mais tu n’as jamais vraiment entraîné ta condition physique, alors ce programme est pour toi ! Tu auras trois entraînement par semaine: un entraînement haut du corps en force, un entraînement bas du corps en force et un entraînement d’endurance. Pour chacun d’entre eux, tu trouveras dans le programme, aux rangées « semaine 1 » et « semaine 2 », deux entraînements composés d’exercices différents, mais complémentaires, afin de développer au mieux tes capacités physiques. Les exercices (excepté le jogging) se font chacun en séries de 3 (c’est-à-dire que tu feras 3 fois l’exercice d’affilée). Chaque série est composée de 10 à 12 répétitions (la dernière répétition doit être la dernière que tu puisses effectuer, on appelle ça « l’échec »). Tu trouveras le circuit de pliométrie 1 à la fin de cette page.
intermédiaire
Tu joues centre ou troisième barre et tu sens que tes entraînements physiques ne te suffisent plus, alors voici ton nouveau programme. Ce programme comporte 4 entraînements par semaine et une planifications d’exercices sur 2 semaines. Tous les exercices de force devront être effectués en séries de 3 ou 4, selon le temps à disposition, avec entre 6 et 8 répétitions par série. Il est très important d’aller jusqu’à l’échec musculaire lors de chaque série. Tu trouveras le circuit de pliométrie 2 à la fin de cette page.
avancé
Tu es un adepte de la condition physique et tu cherches un programme qui poussera tes limites de centre ou 3ème ligne, alors le voici ! lors tu l’as trouvé. Dans ce programme, tu trouveras 5 séances à faire chaque semaine. Les deux séances haut du corps et la séance bas du corps sont à faire en 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions. La séance d’explosivité se fait sous la forme d’un circuit: 3 à 4 tours, 1min d’effort par exercice, 15 secondes de repos entre les exercices et 2min entre les tours. Tu trouveras le circuit de pliométrie 2 à la fin de cette page.
circuit pliométrie 1
Le circuit est à faire en 3 tours de 45 secondes d’effort avec 15 secondes de repos entre les exercices et 2 minutes de repos entre les tours.
1. Sauts Verticaux
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Exécution : Sautez aussi haut que possible en utilisant les bras pour vous propulser.
Atterrissez doucement et répétez immédiatement.
2. Sauts sur une Jambe (Alterné)
Position de départ : debout sur une jambe.
Exécution : Sautez en avant sur la même jambe, puis changez de jambe à chaque saut.
Concentrez-vous sur une réception équilibrée et contrôlée.
3. Box Jumps
Position de départ : devant une boîte ou une plateforme stable.
Exécution : Sautez sur la boîte en utilisant vos bras pour l’élan. Atterrissez doucement sur la boîte, puis descendez et répétez.
circuit pliométrie 2
Le circuit est à faire en 3 tours de 45 secondes d’effort avec 15 secondes de repos entre les exercices et 2 minutes de repos entre les tours.
1. Sauts Verticaux
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Exécution : Sautez aussi haut que possible en utilisant les bras pour vous propulser.
Atterrissez doucement et répétez immédiatement.
2. Sauts sur une Jambe (Alterné)
Position de départ : debout sur une jambe.
Exécution : Sautez en avant sur la même jambe, puis changez de jambe à chaque saut.
Concentrez-vous sur une réception équilibrée et contrôlée.
3. Box Jumps
Position de départ : devant une boîte ou une plateforme stable.
Exécution : Sautez sur la boîte en utilisant vos bras pour l’élan. Atterrissez doucement sur la boîte, puis descendez et répétez.
4. Sauts en Profondeur
Position de départ : debout sur une boîte ou une plateforme.
Exécution : Sautez de la boîte et, dès que vous touchez le sol, sautez immédiatement aussi haut que possible.
5. Burpees avec Saut Explosif
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Exécution : Descendez en position de squat, posez les mains au sol, sautez les pieds en arrière en position de planche, faites une pompe, ramenez les pieds en avant, et sautez explosivement vers le haut.
6. Sprints en Cônes avec Changement de Direction
Disposition : Disposez quatre cônes en carré, espacés de 5 mètres.
Exécution : Sprintez d’un cône à l’autre, changeant de direction rapidement à chaque cône